Pourquoi faut-il cuire à basse température ?

Manger sain est devenu une préoccupation majeure pour beaucoup d'entre nous. L'augmentation des ventes de produits bio en témoigne. Mais choisir de bons aliments ne suffit pas, encore faut-il s'assurer de les préparer de façon à préserver les qualités nutritives qu'ils renferment.

On évite par exemple d'éplucher les légumes dont la peau contient de précieux micro-nutriments. Et, surtout, on privilégie la cuisson douce avec des techniques de cuisson à basse température ! Celles-ci vont permettre de maintenir une alimentation à la fois saine, variée et savoureuse.

Cuire à feu doux préserve en effet la qualité des aliments, tant sur le plan gustatif que sur le plan nutritif, tout en rendant les aliments plus faciles à digérer et donc leurs nutriments plus faciles à assimiler. Des techniques de cuisson très faciles à mettre en œuvre à partir du moment où l'on comprend les enjeux liés à la cuisson mais aussi à la digestion, et que l'on dispose des bons ustensiles.

Alimentation crue ou cuisson douce à basse température ?

Les amateurs de cuisine saine ont compris les effets délétères de la cuisson sur les aliments. Alors pourquoi ne pas se diriger vers une alimentation 100% crue ?

Les adeptes du crudivorisme soutiennent que la cuisson, en plus de la destruction des nutriments telles que vitamines ou minéraux, est responsable aussi de celle des enzymes, qui sont détruites dès 42°C. Mais ces enzymes, censées faciliter la digestion, ne résistent pas non plus à l'acidité de l'estomac et, c'est un fait, les aliments crus sont parfois plus difficiles à assimiler et à digérer.

La digestion du cru nécessite une dépense d’énergie que le corps peut avoir du mal à assumer - particulièrement lorsqu’il fait froid - car il devra élever la température du bol digestif à température du corps. La médecine chinoise désigne ce phénomène sous le nom de feu digestif. Par ailleurs, de récentes recherches ont démontré qu'une alimentation trop riche en fibres crues est parfois à l'origine des problèmes d’hyperméabilité intestinale, responsable de nombreux maux. Enfin, le crudivorisme n'est pas adapté à tout le monde. Les crudités peuvent avoir un effet irritant et nombreux sont ceux qui ne les supportent pas.

Le premier intérêt de la cuisson des aliments est qu'elle constitue une forme de prédigestion qui va permettre à certains nutriments d'être mieux assimilés que s'ils étaient crus.

Un autre intérêt non négligeable à consommer des aliments cuits : limiter les risques sanitaires, notamment pour la consommation des viandes et poissons, et/ou à des moments clés de nos vies comme pendant une grossesse.

Comme toujours en matière d'alimentation saine, la solution passe donc par la recherche d'un bon équilibre alimentaire : manger cru de temps en temps (et un peu plus souvent à la saison chaude) et adopter des techniques de cuisine douce qui respectent la qualité des aliments le reste du temps.

Températures de dégradation des vitamines et nutriments

Dans son ouvrage L’Homme Empoisonné, le naturopathe Daniel Kieffer expose en détail les méfaits de la température de cuisson sur les nutriments :

• Les graisses
  A 40°C, les graisses contenant les acides gras essentiels ω3 et ω6 commencent déjà à se dégrader. Si la température de cuisson atteint les 120°C ce type de graisse devient toxique et potentiellement cancérigène.
  La cuisine à basse température ne nécessite pas l’ajout de graisse pour la plupart des aliments. Si vous souhaitez en utiliser, il est recommandé d’opter pour des graisses qui supportent mieux la cuisson, comme l’huile d’olive, l’huile de coco ou encore la graisse de canard.
  Vous réserverez les huiles contenant des Omégas 3 et Omégas 6 pour une consommation à cru.

• Les vitamines
  Les vitamines sont particulièrement sensibles aux températures de cuisson :

  • Très fragile, la vitamine C commence à se dégrader dès 60°C

  • A 95°C, la vitamine E a disparu en grande partie, et il ne reste plus grand-chose de certaines vitamines du groupe B !

  • Si la température de cuisson dépasse les 120°C, toutes les vitamines sont détruites.

• Les minéraux et oligo-éléments

  • À partir de 100°C, les minéraux et oligo-éléments ne sont plus assimilables, à plus forte raison lorsque l'on cuit à l'eau dans une casserole ou que l'on fait mijoter longuement à ébullition.

  • À partir de 120°C, ils sont, comme les vitamines, totalement détruits.

• Les protéines
  Une température de cuisson trop élevée provoque sur les protéines un effet de caramélisation : appelé Réaction de Maillard ou glycation, ce phénomène a des effets toxiques pour notre corps.

• Les glucides et amidons
  La friture des aliments riches en asparagine (un acide aminé) et en amidon provoque également la réaction de Maillard, et génère la production d’acrylamide, dont les effets sont également nocifs.
  Enfin, la température de cuisson impacte l’indice glycémique des aliments : plus la température est élevée, plus le taux de glucose augmente dans le sang. Ainsi, des pâtes al dente ont un impact glycémique plus faible que des pâtes très cuites.

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Cuisson et biodisponibilité des nutriments

Avec une température maîtrisée, la cuisson basse température permet de profiter des bienfaits de la cuisson sans en subir les inconvénients : les aliments sont plus digestes et la biodisponibilité des nutriments est améliorée.

La biodisponibilité des antioxydants contenus dans la carotte, la patate douce, la tomate, les légumes crucifères (chou-fleur, brocoli, chou, radis, etc.) et les légumes verts à feuilles (épinards, blettes) est nettement améliorée par la cuisson. Cela ne signifie pas qu’ils contiennent plus d’antioxydants après cuisson mais que la cuisson libère les antioxydants, qui seront donc assimilés en plus grande quantité. Le lycopène, par exemple, un caroténoïde, est 3 à 5 fois plus disponible dans les tomates cuites que dans les crues. C’est souvent le cas aussi des polyphénols, du bêtacarotène, de la vitamine E qui sont plus disponibles après cuisson, dans certains légumes.

La cuisine saine des aliments

Une cuisson saine qui préserve les qualités nutritives des aliments et favorise leur assimilation est possible. Pour y parvenir, trois principes essentiels doivent être respectés :

• Surveiller la température de cuisson avec précision,

• S’assurer que la chaleur soit parfaitement répartie par les ustensiles,

• Utiliser des matériaux de cuisson sains.

La cuisson basse température : mode d'emploi

Les ustensiles de cuisson basse température Bahya Culinaire sont conçus pour répondre aux 3 critères d'une cuisson saine : un thermomètre sonde pour maîtriser parfaitement les seuils de température à ne pas dépasser, des fonds épais et des couvercles parfaitement adaptés pour une répartition uniforme de la chaleur, et un inox stabilisé de qualité.

Un mode de cuisson écologique

Vous l'avez compris la cuisine basse température nécessite un matériel de bonne qualité et donc un certain investissement de départ. Un inconvénient qui se trouve cependant vite amorti par deux bonnes raisons supplémentaires de cuire à basse température :

• La lutte contre l'obsolescence programmée : si les ustensiles de cuisson basse température sont chers au regard des ustensiles classiques, ils sont aussi plus robustes et durables. (voir les critères qualité de la marque Bahya Culinaire)

• Les économies d'énergies : en permettant de maîtriser les températures de cuisson, les ustensiles de cuisson basse température vous permettent également de maîtriser votre consommation énergétique. Une fois la température idéale atteinte, la cuisson se poursuit sur feu éteint.

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Cuire à basse température est un mode de cuisson sain, écologique et économique. À présent que vous êtes convaincus, il vous reste à découvrir les deux techniques de cuisson basse température que sont la cuisson à l'étouffée et la vapeur douce, ainsi que nos conseils pour choisir les ustensiles ou constituer la batterie de cuisson basse température adaptée à vos besoins et à votre consommation.