Manger sain est devenu une préoccupation majeure pour beaucoup d'entre nous. L'augmentation des ventes de produits bio en témoigne. Mais choisir de bons aliments ne suffit pas, encore faut-il s'assurer de les préparer de façon à préserver les qualités nutritives qu'ils renferment. On évite par exemple d'éplucher les légumes dont la peau contient de précieux micro-nutriments. Et, surtout, on privilégie la cuisson douce avec des techniques de cuisson à basse température ! Celles-ci vont permettre de maintenir une alimentation à la fois saine, variée et savoureuse.
Cuire à feu doux préserve en effet la qualité des aliments, tant sur le plan gustatif que sur le plan nutritif, tout en rendant les aliments plus faciles à digérer et donc leurs nutriments plus faciles à assimiler. Des techniques de cuisson très faciles à mettre en œuvre à partir du moment où l'on comprend les enjeux liés à la cuisson mais aussi à la digestion, et que l'on dispose des bons ustensiles.
Pourquoi faut-il cuire à basse température ?
Une cuisson douce pour une alimentation saine
Cuire les aliments à des températures élevées ou pendant de trop longue durée dégrade les nutriments.
Si certains nutriments sont simplement détruits, d'autres deviennent impossibles à assimiler par l'organisme entraînant un surcroit du travail d'élimination des émonctoires et une accumulation de toxines. Enfin d'autres nutriments vont muter et pour certains devenir cancérigènes.
Pour autant, devenir crudivore n’est pas forcément adapté à tout le monde.
Alimentation crue ou cuisson douce à basse température ?
Les amateurs de cuisine saine ont compris les effets délétères de la cuisson sur les aliments. Alors pourquoi ne pas se diriger vers une alimentation 100% crue ?
Les adeptes du crudivorisme reproche à tous les modes de cuisson, en plus de la destruction des nutriments, celle des enzymes qui sont détruites dès 42°C. Mais ces enzymes, censées faciliter la digestion, ne résistent pas non plus à l'acidité de l'estomac et, c'est un fait, les aliments crus sont plus difficiles à assimiler et digérer.
La digestion du cru nécessite une dépense d’énergie que le corps a parfois du mal à assumer - particulièrement lorsqu’il fait froid - car il devra élever la température du bol digestif à température du corps. La médecine chinoise désigne ce phénomène sous le nom de feu digestif. Par ailleurs, de récentes recherches ont démontré qu'une alimentation trop riche en fibres crues est souvent à l'origine des problèmes d’hyperméabilité intestinale, responsable de nombreux maux. Enfin, le crudivorisme n'est pas adapté à tout le monde. Les crudités ont un effet irritant pour certains estomacs et nombreux sont ceux qui ne les supportent pas.
Le premier intérêt de la cuisson des aliments est qu'elle constitue une forme de prédigestion qui va permettre à certains nutriments d'être mieux asimilés que dans le cadre d'une alimentation crue.
Un autre intérêt non négligeable à consommer des aliments cuits : limiter les risques sanitaires, notamment pour la consommation des viandes et poissons, et/ou à des moments clés de nos vies comme pendant une grossesse.
Comme toujours en matière d'alimentation saine, la solution passe donc par la recherche d'un bon équilibre alimentaire : manger cru de temps en temps (et un peu plus souvent à la belle saison) et adopter des techniques de cuisine douce qui respectent la qualité des aliments le reste du temps.
Températures de dégradation des vitamines et nutriments
Dans son ouvrage L’Homme Empoisonné, le naturopathe Daniel Kieffer expose en détail les méfaits de la température de cuisson sur les nutriments :
- Les graisses
A 40°C, les graisses contenant les acides gras essentiels ω3 et ω6 commencent déjà à se dégrader. Si la température de cuisson atteint les 120°C ce type de graisse devient toxique et potentiellement cancérigène.
La cuisine à basse température ne nécessite pas l’ajout de graisse pour la plupart des aliments. Si vous souhaitez en utiliser, il est recommandé d’opter pour des graisses qui supportent mieux la cuisson, comme l’huile d’olive, l’huile de coco ou encore la graisse de canard.
Vous réserverez les huiles contenant des Omégas 3 et Omégas 6 pour une consommation à cru. - Les vitamines
Les vitamines sont particulièrement sensibles aux températures de cuisson :- Très fragile, la vitamine C commence à se dégrader dès 60°C
- A 95°C, la vitamine E a disparu en grande partie, et il ne reste plus grand-chose de certaines vitamines du groupe B !
- Si la température de cuisson dépasse les 120°C, toutes les vitamines sont détruites.
- Les minéraux et oligo-éléments
- À partir de 100°C, les minéraux et oligo-éléments ne sont plus assimilables, à plus forte raison lorsque l'on cuit à l'eau dans une casserole ou que l'on fait mijoter longuement à ébullition.
- À partir de 120°C, ils sont, comme les vitamines, totalement détruits.
- Les protéines
Une température de cuisson trop élevée provoque sur les protéines un effet de caramélisation : appelé Réaction de Maillard ou glycation, ce phénomène a des effets toxiques pour notre corps. - Les glucides et amidons
La friture des aliments riches en asparagine (un acide aminé) et en amidon provoque également la réaction de Maillard, et génère la production d’acrylamide, dont les effets sont également nocifs.
Enfin, la température de cuisson impacte l’indice glycémique des aliments : plus la température est élevée, plus le taux de glucose augmente dans le sang. Ainsi, des pâtes al dente ont un impact glycémique plus faible que des pâtes très cuites.
Cuisson et biodisponibilité des nutriments
Avec une température maîtrisée, la cuisson basse température permet de profiter des bienfaits de la cuisson sans en subir les inconvénients : les aliments sont plus digestes et la biodisponibilité des nutriments est améliorée.
La biodisponibilité des antioxydants contenus dans la carotte, la patate douce, la tomate, les légumes crucifères (chou-fleur, brocoli, chou, radis, etc.) et les légumes verts à feuilles (épinards, blettes) est nettement améliorée par la cuisson. Cela ne signifie pas qu’ils contiennent plus d’antioxydants après cuisson mais que la cuisson libère les antioxydants, qui seront donc assimilés en plus grande quantité. Le lycopène, par exemple, un caroténoïde, est 3 à 5 fois plus disponible dans les tomates cuites que dans les crues. C’est souvent le cas aussi des polyphénols, du bêtacarotène, de la vitamine E qui sont plus disponibles après cuisson, dans certains légumes.
La cuisine saine des aliments
Une cuisson saine qui préserve les qualités nutritives des aliments et favorise leur assimilation est possible. Pour y parvenir, trois principes essentiels doivent être respectés :
- Surveiller la température de cuisson avec précision,
- S’assurer que la chaleur soit parfaitement répartie par les ustensiles,
- Utiliser des matériaux de cuisson sains.
La cuisson basse température : mode d'emploi
Les ustensiles de cuisson basse température Bahya Culinaire sont conçus pour répondre aux 3 critères d'une cuisson saine : un thermomètre sonde pour maîtriser parfaitement les seuils de température à ne pas dépasser, des fonds épais et des couvercles parfaitement adaptés pour une répartition uniforme de la chaleur, et un inox stabilisé de qualité.
Une température de cuisson maîtrisée
Les modes de cuisson traditionnels portent les aliments à des températures d'environ 100°c. Dans le cas des cocottes minutes avec cuisson sous pression, les aliments vont être amenés à des températures jusqu'à 120°C. La friture nécessite, elle, une température d'au moins 150°C et peut atteindre des degrés susceptibles de rendre les aliments toxiques. Vitamines et minéraux n'y survivent pas où peu.
Pour éviter ces désagréments , les ustensiles de cuisson basse température sont pourvus d’un thermomètre intégré avec témoin visuel pour une maîtrise parfaite des températures de cuisson. Que vous utilisiez une sauteuse pour cuisson à l'étouffée ou un cuit-vapeur à vapeur douce, il est primordial d'utiliser un couvercle adapté à vos ustensiles basses température et de s'assurer qu'il jointe parfaitement.
Une répartition uniforme de la chaleur
Pour les cuissons douces à l'étouffée ou à la vapeur, il est indispensable de choisir des ustensiles de cuisson douce de qualité. L'adéquation parfaite du couvercle et du récipient qui assure l'étanchéité est indispensable pour maîtriser les températures mais aussi pour éviter toute déperdition de chaleur qui pourrait nuire à l'homogénéité de la cuisson. Les couvercles thermomètre pour cuisson basse température sont pourvus d’une gouttière et s’emboitent à la perfection pour garantir une cuisson homogène des aliments.
Autre critère de qualité des ustensiles de cuisson basse température : un poids un peu plus conséquent que les ustensiles de cuisson classique. En cause, leur fond triple épaisseur qui contribue à répartir la chaleur de manière uniforme et à l'emmagasiner de façon à poursuivre la cuisson sur feu éteint.
Des matériaux de cuisson sains
Avec tous ces efforts pour préserver les qualités nutritives des aliments, il serait dommage de prendre le risque de contaminer vos préparations à cause d'un revêtement toxique. Revêtement antiadhésif et plastique sont susceptibles de contaminer les aliments lors de la cuisson, et d’autant plus lorsqu’ils commencent à s’user et se dégrader.
Pour une cuisine saine, sans risque de contamination par les ustensiles, on recommande des matériaux comme la fonte, la céramique ou l'inox. Là encore, la qualité des matériaux et primordiale : une fonte de mauvaise qualité, un inox mal stabilisé ou un émaillage douteux sont susceptibles de libérer des composants indésirables.
Pour pallier à ce risque, Bahya Culinaire a fait le choix de l’inox 18/10 dit de qualité chirurgicale qui est un inox parfaitement stabilisé. L'inox 18 10 offre le double avantage d'être un matériau extrêmement résistant et léger. Les ustensiles en inox 18 10 sont de fait plus légers et donc plus faciles à manipuler que des ustensiles en fonte ou en céramique tout en garantissant les propriétés nécessaires à la cuisson douce et une innocuité totale adaptées aux exigences d'une cuisine saine.
Un mode de cuisson écologique
Vous l'avez compris la cuisine basse température nécessite un matériel de bonne qualité et donc un certain investissement de départ. Un inconvénient qui se trouve cependant vite amorti par deux bonnes raisons supplémentaires de cuire à basse température :
- La lutte contre l'obsolescence programmée : si les ustensiles de cuisson basse température sont chers au regard des ustensiles classiques, ils sont aussi plus robustes et durables. (voir les critères qualité de la marque Bahya Culinaire)
- Les économies d'énergies : en permettant de maîtriser les températures de cuisson, les ustensiles de cuisson basse température vous permettent également de maîtriser votre consommation énergétique. Une fois la température idéale atteinte, la cuisson se poursuit sur feu éteint.
Cuire à basse température est un mode de cuisson sain, écologique et économique. À présent que vous êtes convaincus, il vous reste à découvrir les deux techniques de cuisson basse température que sont la cuisson à l'étouffée et la vapeur douce, ainsi que nos conseils pour choisir les ustensiles ou constituer la batterie de cuisson basse température adaptée à vos besoins et à votre consommation.